Рациональное применение тренировочных нагрузок неразрывно связано с использованием и нормированием необходимого отдыха между упражнениями, сериями упражнений или тренировочными занятиями. Весьма важно, что во время отдыха в организме в виде биологической реакции возникают процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к исходному уровню функционального состояния организма. Восстановление работоспособности организма после тренировочных нагрузок имеет три фазы. Первая фаза - в результате выполнения упражнений наступает утомление, работоспособность снижается, а затем постепенно переходит в дорабочее состояние. Вторая фаза - работоспособность продолжает повышаться до величин, превышающих дорабочий уровень работоспособности. Наступает так называемый эффект сверхвосстановления (суперкомпенсация). Третья фаза - через некоторое время достигнутый уровень сверхисходного состояния работоспособности возвращается к исходному, до тренировки. Следует особо подчеркнуть, что психофизиологические сдвиги, происходящие в организме после отдельных тренировочных нагрузок, во время отдыха не устраняются полностью, а сохраняются и скрепляются путем восстановительных процессов, и тем caмым создают предпосылки возобновления деятельности организма на более высоком уровне. Таким образом, происходит прогрессирующее развитие тренированности спортсмена и рост спортивных результатов. Поэтому регулирование интервалов отдыха является одним из важных средств повышения качества тренировочного процесса. Умение тренера и спортсмена управлять состоянием утомления и восстановления в значительной мере определяет эффективность тренировочного процесса. Необходимо помнить, что накопление утомления без соответствующего отдыха и восстановления работоспособности может обуславливать развитие переутомления перетренированности, снижение работоспособности, прекращение роста спортивных результатов. К сожалению, такие случаи еще наблюдаются в спортивной практике. Поэтому следует не забывать хороший афоризм: "Искусство тренировки - это искусство тренируясь отдыхать".

В подготовке спортсменов отдых используется в двух разновидностях: собственно отдых - пассивный отдых и активный отдых. Пассивный отдых - это относительный покой, который сменяет двигательную активность. Активный отдых - это отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности. Понятие активного отдыха было известно участникам Олимпийских игр Древней Греции. Еще Гиппократ писал: "Кто устает при беге - должен бороться, кто устает при борьбе - должен бегать". Феномен активного отдыха был научно обоснован И.М.Сеченовым на примере восстановительных явлений при чередовании локальной мышечной работы. В настоящее время активный отдых понимается весьма широко: всякое чередование различных видов деятельности, вызывающее эффект более быстрого восстановления. Активный отдых включает в себя рациональную смену спортивных упражнений и характера деятельности. Эти явления рекомендуется проводить на фоне смены эмоционального состояния, добиваясь "эмоциональной разрядки" спортсмена. Однако, следует помнить: чтобы физическая работа являлась активным отдыхом, переносимые нагрузки не должны выходить за рамки умеренных. Применение активного отдыха имеет важное преимущество перед пассивным отдыхом. При активном отдыхе спортсмен продолжает выполнять физическую работу и не отвыкает от нее. Вместе с этим изменившийся вид физической нагрузки стимулирует восстановительные процессы. Следует отметить, что переход от активного отдыха к обычному режиму тренировок также является своеобразным активным отдыхом. Следовательно, эффект ускорения восстановительных процессов проявляется дважды.

Важно подчеркнуть, что применение в процессе тренировок неспецифических для спортсмена физических упражнений, направленных на совершенствование силовых, скоростных и других качеств, помимо своей основной роли играют и роль активного отдыха. Поэтому широкое применение таких упражнений, как и общеукрепляющих, не только не отнимает драгоценное время, которое необходимо для специальных тренировок, но и обеспечивает быстрейшее повышение спортивной работоспособности. Все это позволяет в значительной мере повысить эффективность тренировочного процесса. Важное значение для развертывания восстановительных процессов у спортсменов в ходе тренировочного занятия имеет выполнение полноценной разминки, которая обеспечивает не только быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но создает необходимые условия для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это, в свою очередь, способствует более эффективному восстановлению организма между отдельными сериями упражнений в ходе тренировок. В процессе отдельного тренировочного занятия интервалы отдыха для восстановления устанавливаются в соответствии с необходимостью обеспечить определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнений. Во время тренировки в интервалах между упражнениями активный и пассивный отдых обычно комбинируются. Если упражнение связано со значительной (но не предельной) нагрузкой, надо создать необходимые условия для возможно полного восстановления. К следующему повторению рекомендуется применять сочетание активного и пассивного отдыха. Так, например, в интервалах между подходами в упражнениях со штангой сначала выполняют упражнения для расслабления мышц, а затем используют пассивный отдых сидя. Установлено, что противоположное сочетание: пассивный и активный отдых характеризуется меньшим восстановительным эффектом. При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалов между ними, а также большой суммарной тренировочной нагрузке часто применяют лишь активный отдых. Так, например, между сериями силовых упражнений применяют упражнения для расслабления мышц и дыхательные упражнения, между ускорениями в беге используют ходьбу или легкий бег. В заключительной части каждой тренировки необходимо выполнять так называемую заминку. Она обеспечивает постепенный выход из значительных тренировочных нагрузок и является эффективным средством интенсификации восстановительных процессов после тренировки. Заминка включает в себя легкий бег в невысоком темпе (частота сердечных сокращений 105-120 уд./мин), который продолжается 10-15 мин. После этого выполняется комплекс специальных упражнений с учетом специфики вида спорта. Значительное место в комплексе отводится упражнениям на гибкость, растяжение и расслабление мышц. После тренировки обязательно применяются восстанавливающие гидропроцедуры и другие средства. Прежде всего принимается теплый душ, который является хорошим восстановительным средством. Он оказывает успокаивающее действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также способствует расслаблению мышц и усилению кровотока в них. Продолжительность теплого душа 8-10 мин. После душа необходимо энергично растереть тело полотенцем. Через некоторое время после приема теплого душа появляется чувство бодрости, исчезает или уменьшается чувство утомления. После теплого душа можно применять пятиминутный горячий душ (температура воды 45С). Он оказывает более глубокое воздействие на организм и дает значительный импульс для дальнейшего стимулирования восстановительных процессов.

Эффективным средством стимуляции работоспособности после тренировки является восстановительное плавание. Оно проводится в течение 15-20 мин в бассейне или в открытых водоемах (температура воды 20-22АС и выше). При более низкой температуре воды продолжительность восстановительного плавания устанавливается индивидуально, чтобы у спортсменов не возникали простудные заболевания, миозиты и т.п. Применение различных видов пассивного и активного отдыха между тренировками в течение дня или на протяжении недельного тренировочного микроцикла обычно планируется с учетом особенностей вида спорта, этапов подготовки, условий учебной и трудовой деятельности, средств и методов тренировки, экологических условий и индивидуальных особенностей спортсменов. После периодов напряженных тренировок или соревнований для отдыха и восстановления спортсменов обязательны специальные восстановительные циклы с широким применением активного отдыха с переключением на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных климатических факторов. Вместе с этим используются различные средства восстановления и повышения спортивной работоспособности. В заключение необходимо подчеркнуть, что отдых и восстановление являются важными факторами подготовки спортсменов, значение которых в современном спорте все время возрастает в связи с повышением уровня тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому те спортсмены, которые умеют правильно отдыхать и быстро восстанавливаться, имеют больше шансов на спортивные успехи.

- Вкратце о главном

Достаточно большая часть продуктов, носящих название «комплексные аминокислоты», представляет собой прессованный изолят или вообще концентрат протеина. Производители особо не скрывают это обстоятельство и честно указывают на упаковке состав, хотя покупателям хоть «кол на голове чеши». Поскольку в подобных продуктах целостность белковой молекулы не нарушена, они не вправе называться аминокислотами, ибо это лишь выделенный цельный протеин. Комплексными аминокислотами по праву может называться лишь гидролизат белка или смесь кристаллических аминокислот в свободной форме. У того и другого есть свои достоинства и недостатки, которые зависят от используемого сырья и метода изготовления

- Полная статья

Знаете, какой продукт спортивного питания лидирует в рейтингах потребительского спроса среди тех, кто занимается бодибилдингом? Протеин. Но от него почти не отстает другой продукт – аминокислоты. Почему же люди, занимающиеся бодибилдингом, не ограничивают свой выбор приобретением одного протеина, а покупают еще и более дорогостоящие аминокислоты? Во-первых, аминокислоты практически не требуют переваривания и пассивно всасываются, проходя через желудок и кишечник. Это незаменимый продукт для спортсменов, имеющих проблемы с пищеварением. Пониженная кислотность желудочного сока, например, может служить препятствием полного расщепления протеина. У спортсмена с таким заболеванием усваивается менее половины белков, что служит непреодолимым препятствием в наборе мышечной массы. Дориан Ятс в межсезонье съедал в день более 7500 ккал. Это 7 кг пищи как минимум. Именно способность переваривать и усваивать такие объемы пищи отличает элиту современного бодибилдинга.

Однако все это относится не ко всем продуктам спортпита, отнесенным в категорию аминокислот. Следует сразу отделить мух от котлет. Достаточно большая часть этих продуктов, носящих название «комплексные аминокислоты», представляет собой прессованный изолят или вообще концентрат протеина. Производители особо не скрывают это обстоятельство и честно указывают на упаковке состав: изолят сывороточного белка. Да, любой белок в процессе пищеварения превращается в аминокислоты, но именно длительная стадия пищеварения и лишает их основного преимущества – высокой скорости абсорбции. Поскольку в подобных продуктах целостность белковой молекулы не нарушена, они не вправе называться аминокислотами, ибо это лишь выделенный цельный протеин. Комплексными аминокислотами по праву может называться лишь гидролизат белка или смесь кристаллических аминокислот в свободной форме.

Гидролизат белка

Гидролиз – процесс, при котором под действием растворов минеральных кислот или ферментов происходит разрушение первичной структуры белка, и образуется смесь аминокислот. При производстве пищевых добавок применяется, как правило, ферментный гидролиз, то есть жидкий раствор белка подвергают воздействию протеолитических (разрушающих связь между аминокислотами) ферментов, таким образом как бы имитируя процесс переваривания в желудочно-кишечном тракте, затем отфильтровывают и высушивают. Так получают порошок, который уже не является белком, а представляет собой смесь отдельных аминокислот и более крупных цепочек, состоящих из двух, трех и более связанных между собой аминокислот. Такие цепочки называют пептидами. Чем более глубокий был гидролиз, тем больше получается отдельных аминокислот и меньше пептидов. В готовом продукте общее количество свободных аминокислот, которые всасываются в желудочно-кишечном тракте почти мгновенно, может составлять 23–80%, остальное приходится на долю пептидов, а те, в свою очередь, должны прежде перевариться до конца и только потом начинают всасываться. К сожалению, производители спортивного питания редко прибегают к глубокому гидролизу протеинов, сокращая технологический процесс и удешевляя за счет этого объективно высокую стоимость продукта. На упаковке «аминок», состоящих из гидролизата белка, вы лишь в редких случаях можете встретить указание на степень (глубину) гидролиза. Как пример исключения – «AminoMax 8000» от GASPSRI NUTRITION, в описании которого указано, что этот продукт содержит на 91% гидролизованный лактальбумин. Однако отличить гидролизат от прессованного протеина возможно. Горький вкус и характерный резкий запах – вот его визитка. Большим минусом гидролизата, как уже было отмечено, является его высокая стоимость. Процесс гидролиза гораздо дороже процесса микрофильтрации и ионного обмена, в результате которого получают изолят, и дороже процесса ультрафильтрации, в результате которого получают концентрат. Сделать белковый гидролизат дешево возможно лишь из очень дешевого сырья. А что из животных продуктов самое дешевое? Отходы! Коровьи рога и копыта стоят куда меньше говяжьей вырезки, а рыбья кожа с чешуей дешевле филе из осетрины.

Гидролизат коллагена весьма распространен на рынке спортивного питания и представлен преимущественно в жидкой форме. Производится он как раз из отходов: костей, шкур животных и рыбьих кож. Однако это не значит, что это какой-то обман потребителя и заговор корпораций. Все по-честному, на упаковках написано прямо: «гидролизат желатина» или «гидролизат коллагена». Коллаген – это основной белок соединительных тканей, и он нужен нашим связкам, сухожилиям, суставам, коже, но совсем не нужен мышцам. Аминокислотный состав мышечной ткани значительно отличается от соединительной, в частности, в мышцах аминокислоты ВСАА составляют до 30%, а в коллагене только 6%. Зато коллаген содержит в количестве 30% от общего числа аминокислоту глицин, и в нем присутствует не встречающаяся в других белках аминокислота гидроксипролин. Глицин и гидроксипролин очень полезны для нашего суставно-связочного аппарата. Потому гидролизат коллагена имеет право на существование в спорте, но назначение его – не растить мышечную массу, а поддерживать необходимыми аминокислотами суставы и связки. Коллаген рыбный отличается от коллагена крупного рогатого скота большей схожестью с коллагеном человека, его часто используют в косметических целях.

Одним из первых белков, который начали подвергать гидролизу для получения свободных аминокислот, был казеин. Основная область его применения – парентеральное питание. Глубоко гидролизованный казеин подвергался очистке и в виде специально приготовленного раствора вводился напрямую в кровоток с помощью капельницы. В конце 80-х годов культуристы уже предпринимали попытки употреблять подобные растворы гидролизатов казеина в качестве пищевой добавки, просто выпивая их. Однако вкус этих растворов был невыносим: гидролизованный казеин особенно горький, да и цена не радовала.

В настоящее время протеин №1 в индустрии спортивного питания – это сывороточный. Потому именно его чаще всего подвергают гидролизу для изготовления аминокислотных комплексов. Безусловно, сыворотка имеет наиболее ценный аминокислотный состав, и потому она является самым лучшим сырьем для изготовления гидролизатов, казеин же несколько уступает в этом плане сыворотке. Гораздо реже встречаются гидролизаты яичного и мясного белка, которые обладают хорошим аминокислотным профилем, но уступают в этом сыворотке. Растительные белки также подвергают гидролизу. Применяются в продуктах спортивного питания они не часто, однако встретить гидролизат соевого и пшеничного белка возможно, ценность их для построения мышечной массы невелика. Недостаток гидролизатов, как продуктов спортивного питания, заключается в том, что количество аминокислот в нем, находящихся в свободном состоянии, точно не известно и носит для потребителя лишь вероятностный характер.

Кристаллические аминокислоты

Гидролизат белка – это смесь аминокислот с пептидами, но есть и смеси, состоящие исключительно из одних свободных аминокислот. Как получают свободные аминокислоты? Их можно получить путем выделения из белковых гидролизатов, использованием микробиологического или химического синтеза. Первые два способа дают L-аминокислоты, а при химическом синтезе получаются DL-соединения, которые нужно еще разделить на оптические антиподы (D и L). Только L-аминокислоты могут входить в состав белков человека, потому именно эта форма используется при изготовлении пищевых добавок, что и можно заметить на упаковке продуктов. Область применения D-форм весьма ограничена, но и они иногда используются в спорте, например, D-аспарагиновая кислота.

Выделение аминокислот из гидролизатов белка

При получении аминокислот белки, прежде всего, расщепляют с помощью кислотного или ферментативного гидролиза. Кислотный гидролиз приводит к потере некоторых аминокислот и является относительно сложным процессом, требующим использования высоких температур. Гораздо легче и щадящей протекает ферментативный гидролиз белков, потому он и нашел большее распространение. Для осуществления полного гидролиза необходимо применение комбинации нескольких ферментов. На практике применяют ферменты животного и бактериального происхождения, такие как трипсин, пепсин и папаин в комбинации со специфическими амино- и карбоксипептидазами. Нередко хорошие результаты получают, используя неочищенный фермент, например панкреатин, который содержит все пищеварительные ферменты поджелудочной железы. Из раствора полностью гидролизованного белка без затруднений выделяют отдельные аминокислоты или группы аминокислот, однако эта дополнительная операция повышает их стоимость Выделенные «амины» высушивают и они получаются в форме кристаллического порошка.

Микробиологический синтез

Способность бактерий синтезировать различные вещества уже давно привлекла внимание ученых. Японский исследователь С. Киношита, впервые в 50-е годы открывший и доказавший перспективность микробного синтеза, уже 1963 году признавал: «Мало сомнения в том, что недалеко то время, когда с помощью микроорганизмов будет возможно производить все известные аминокислоты». Это время наступило уже к 70-м годам. На данный момент с помощью различных бактериальных культур можно получать почти все протеиногенные (входящие в состав белков) аминокислоты. Наиболее изученным видом бактерий является кишечная палочка (Escherichia coli), которая была описана немецким педиатром и бактериологом Теодором Эшерихом еще в 1885 году. Кроме этого применяются и другие бактериальные культуры, например Cornynebacterium glutamicum, Brevibacterium flavum, Salmonella typhimurium, Bacillus subtilis, а также мутанты этих культур, способные производить конкретные аминокислоты.

Микробиологический синтез заключается в выращивании определенных микроорганизмов в питательных растворах, имеющих источник углерода (чаще всего это сахара, содержащиеся например в патоке), в аппаратах-ферментаторах, где бактерии активно размножаются и под воздействием специфических ферментов выделяют в раствор в большом количестве ту или иную аминокислоту, которую затем выделяют из раствора и высушивают.

Химический синтез

Химический синтез более универсален, чем микробиологический, и позволяет получать соединения любой возможной структуры. Здесь используется непищевое минеральное сырье, в котором при помощи химических реакций достигается любая концентрация аминокислот, однако, как правило, процесс многостадиен и требует более сложной аппаратуры. Напомню, что в результате химического синтеза обычно получается смесь равных количеств L и D – изомеров аминокислот, в то время как в состав белков входят исключительно L-изомеры. D-изомеры, как правило, организмом не усваиваются и являются балластом. Следовательно, необходимо их разделение, что неминуемо отрицательно сказывается на стоимости изготовления.

Оба способа обеспечивают получение природных аминокислот необходимой степени химической и оптической чистоты. В конечном счете, когда речь идет о промышленном производстве, последнее слово остается за экономикой: по данным зарубежных специалистов, при больших масштабах химические методы становятся более рентабельными. Аминокислоты, получаемые микробиологическим и химическим синтезом, дешевле гидролизатов, поскольку изготавливаются не из белковых концентратов, значительно подорожавших за последнее время, а из более дешевого сырья, ресурсы которого не ограничены. Изготовлением аминокислот (в т. ч. и гидролизатов) занимаются крупные химические и фармацевтические предприятия в Европе и Азии, но лидерами рынка выступают Китай и Япония.

Полученные одним из вышеуказанных способов аминокислоты используют в пищевой промышленности в качестве улучшителей вкуса, в сельском хозяйстве – для обогащения растительных кормов, в медицине – при изготовлении растворов для парентерального питания, и, конечно же, для изготовления различных продуктов спортивного питания. Нашли свое применение как отдельные аминокислоты, такие как L-аргинин, L-глютамин, L-тирозин, L-лейцин, L-орнитин, L-лизин, так и смеси из нескольких аминокислот, среди которых наиболее распространенными являются ВСАА (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин). Однако имеются и другие смеси, например, состоящие из полного набора кристаллических аминокислот.

Очень многие компании предлагают продукты на основе кристаллических аминокислот, однако лидером по числу предложений на российском рынке выступают все же более дорогостоящие гидролизаты протеинов. Причина этого заключается в сложности сертификации продукции, состоящей только из кристаллических аминокислот. Сертифицировать гидролизат не в пример проще. В России практически отсутствует микробиологическая промышленность, и российские производители спортивного питания покупают аминокислоты за рубежом. Поэтому с одной стороны качество отечественных «аминок» не вызывает сомнений, но цена их получается «не российская». Справедливости ради стоит отметить, что несколько аминокислот в свободной форме в России все же производят, но они не относятся к востребованным в спорте.

Гидролизат или кристаллические аминокислоты

Свободные кристаллические аминокислоты, попав в желудок, максимально быстро попадают в кровоток и сразу же вступают в метаболические процессы, в частности, в процессы синтеза белка. По сравнению с гидролизатами процент усвояемости азота свободных аминокислот выше, и иногда значительно. Гидролизаты кроме свободных аминокислот содержат еще и пептиды, и некоторые из них, состоящие из двух или трех аминокислот (ди- и трипептиды), могут быть даже более эффективны, чем отдельные аминокислоты. Например, в медицине широко применяется для внутривенных введений дипептид, состоящий из соединенных между собой L-глутамина и L-аланина (название препарата – «Дипептивин»). Данный препарат является, прежде всего, источником глутамина, аланин же к нему добавлен с целью предотвращения распада глутамина, поскольку последний в свободной форме разлагается при попадании в жидкость. Однако ни один производитель не скажет вам, какие именно и какой длины цепочки аминокислот входят в состав его гидролизата. Содержание оных в продукте, как и количество свободных аминокислот, носит вероятностный характер, и это наряду с более низкой скоростью абсорбции основной минус гидролизатов. Кроме того, синтез белка в организме человека специфичен и поэтому не может осуществляться с помощью включения в его процессы пептидов с любой длиной аминокислотной цепочки, а идет только посредством добавления в новую полипептидную цепь ОТДЕЛЬНЫХ аминокислот.

Формы аминокислотных продуктов

Несмотря на то, что гидролизаты и кристаллические аминокислоты гораздо быстрее всасываются, чем самый быстрый из белков – сывороточный изолят, скорость всасывания у них различна и существенно зависит от того, в какой форме вы этот продукт принимаете. Чтобы проникнуть сквозь стенки кишечника в кровоток, любое вещество должно прежде перейти в жидкую форму, то есть раствориться в желудочном или кишечном соке. Отсюда становится очевидным, что аминокислоты в жидкой форме имеют большое преимущество перед порошком, и уж тем более перед таблетками. Предварительно растворенные аминокислоты всасываются моментально, а таблетка должна еще долго находиться в желудке, пока не превратится в жидкость. Порошок в чистом виде или в капсулах в этом плане опережает таблетки. Еще более эффективно растворять порошок в жидкости перед употреблением, но такая форма все же уступает по скорости уже готовым жидким продуктам, так как в последних сухие вещества растворяют по специальным технологиям в условиях фармацевтического производства. Однако это увеличивает их стоимость. Одним из способов увеличить скорость растворения сухих аминокислот является микронизация. При микронизации размеры кристаллов аминокислот значительно уменьшают, что обеспечивает их большую растворимость и быстрое всасывание. Процедура эта недешевая, но на рынке спортивного питания микронизированные аминокислоты встречаются и особенно в предтренировочных комплексах, где быстрота действия – важный показатель. При выборе конкретной формы аминокислотных продуктов стоит исходить прежде всего из ваших материальных возможностей. Я бы не рекомендовал отдавать предпочтение только гидролизату или свободным аминокислотам, и то и другое имеет право присутствовать в рационе. Но при выборе гидролизатов следует учитывать сырье, из которого они получены. Коллаген, например, не подходит для роста мышечной массы, а сыворотка или другой протеин животного происхождения как раз то, что надо. Синтетические аминокислоты, независимо от способа изготовления, обладают примерно одинаковым качеством.

Миф 1. Культуристы должны себя максимально ограничивать в жирах, особенно животного происхождения.

Этот миф имеет 2 древних корня. Первый связывает пагубное влияние жирной пищи на престарелых людей с риском сердечных заболеваний. И это правда. Второй корень связан непосредственно с профессиональным бодибилдингом. Культуристы, употребляющие большие дозы гормональных препаратов для набора мышц в целях снижения риска сердечных заболеваний и снижения нагрузки на пищеварительную систему вынуждены избегать жиров. Помимо этого следует сказать, что рекомендация диетологов в целях похудения ограничивать себя в жирных продуктах не имеют никаких оснований, так как употребление жиров способствует уменьшению жировых отложений (подробности в другой раз).

Что касается «натуральных» бодибилдеров, им жиры жизненно необходимы в больших количествах, так как служат сырьем для производства множества гормонов. Они, вытесняя из рациона углеводы, балансируют уровень инсулина на протяжении суток и способствуют «правильному» использованию аминокислот в организме. Уровень холестерина при регулярных тренировках и сбалансированном питании будет на много ниже граничных значений.

Животные жиры более «ценные», но значительно сложнее перевариваются, что вызывает необходимость их частичного замещения растительной пищей. Об эффективности жиров, в том числе для набора мышечной массы, много пишется, но в последние годы их стали называть умным словом «Омега», что не меняет сути, а жировые добавки под этим названием являются больше коммерческим трюком.

Миф 2. От молочных продуктов быстро растут мышцы.

Этот миф возник из-за «бедности» рациона многих культуристов. Если молоко заменить яичным белком или мясом результат будет на много больше, особенно делая поправку на качество молочной продукции.

Миф 3. Протеиновые добавки при наборе массы не столь важны.

Это отчасти миф. Учеными как теоретически, так и с помощью экспериментов на животных и людях установлено, что для роста мышечной массы требуется содержание протеинов в рационе не менее 15%, но и не более 20%, иначе будет расти преимущественно жировая масса. А теперь добейтесь этого уровня обычными продуктами. Это на грани фантастики. Те, кто не соблюдают указанную рекомендацию, растут в несколько раз медленнее. Но не одним протеином сыт культурист, не менее важно правильно распределить прием добавок на протяжении суток и грамотно их сочетать с обычными продуктами.

Миф. 4 Качество протеина важней количества.

В бедном белками рационе (до 10%) количество принимаемых протеиновых добавок приоритетно, но с ростом в рационе белка возрастают требования к качеству. Это вопрос исключительно целесообразности и экономии.

Миф 5. Употребление сладкого перед тренировкой улучшает результаты.

Это уже для многих не миф, но заблуждающихся много. Если быть кратким, то при силовом тренинге все равно, главное чтобы в желудке не мешало. Но как только силовой тренинг смещается в сторону повышения интенсивности - первые 15 минут пролетают достаточно свободно, но затем происходит резкий упадок сил, причиной которому высокий уровень инсулина и отсутствие «глюкозы» в крови.

Миф 6. Крепатура - показатель эффективности тренировок.

Причиной крепатуры являются воспалительные процессы в мышцах, вызванные микротравмами волокон во время тренировки (отсюда и запоздалость). Глупо надеяться на то, что когда ваши мышцы «гниют» они смогут расти. Для избегания крепатуры необходимо тренироваться максимально регулярно, тогда структура микроволокон адаптируется к предельным совращениям и микротравм будет значительно меньше.

Миф 7. «Натуралы» ненавидят «Химиков».

Я думаю, что вы уже понимаете эти определения, но на всякий случай: «Химики» употребляют любые добавки, а также анаболические стероиды и гормоны; «Натуралы» употребляют любые добавки кроме гормональных (в том числе избегают стероидов).

Почему это миф? А потому что все наоборот, химики ненавидят натуралов, особенно добившихся чего-то. Причиной этому есть повышенные требования к культуристам, принимающим стероиды, для них пожать 150 кг уже не цифра, а натурал этим может уже хвастнуть. Вот и выходит, что не самый опытный химик жмет 160, а опытный натурал 150. Трудно смириться, что стероиды дали мизерную разницу, а опыт игнорируется.

Помимо этого каждый второй культурист, принимающий химию, часто не сознающийся в этом учит «чистых» атлетов работать по химическим программам, которые им как мертвому припарка, но об этом дальше.

Миф 8. После тренировки должна чувствоваться накачка мышц.

Это не миф, это правда - тренировка должна длиться долго и быть интенсивной, после тренировки должен быть сильным пампинг. Этот дает анаболическим стероидам вместе с кровью максимально «насытить» мышцы. Но в натуральном тренинге это как минимум бессмысленно.

Миф 9. Для набора мышц нужно использовать преимущественно базовые упражнения и тренироваться до отказа.

Сложно сказать, где берет корни этот миф, но правда в том, что редкий культурист физически вынесет тренировки до отказа, да и еще в базовых упражнениях. В прогрессивных программах тренировок уже учитываются эти нюансы, а нагрузка лимитируется либо на каждой тренировке, либо с помощью чередований программ.

Миф 10. Для роста мышц необходимо тренироваться по грамотной программе тренировок.

Почему это миф? Да потому что этого недостаточно. Тренироваться можно исключительно по комплексу тренировочных программ с учетом индивидуальных физиологических особенностей и образа жизни. Различные программы способны задействовать разные механизмы стимулирования роста мышц, на определенных этапах выводить нервную систему к грани перетренированности с последующей разгрузкой. В результате вы тренируетесь, например, по 3-х программах и набираете за 4 месяца 5 кг мышц, но применяя эти программы в отдельности, вы и 1 кг не наберете!

Миф 11. Тренировка должна быть длинной/короткой.

Это миф, потому что у каждой программы свое время. Нельзя по программе с длительными тренировками тренироваться быстро, и наоборот. Программы не составляются просто так, в них учитываются факторы стимулирующие рост (они могут быть разными), длительность восстановления мышц и нервной системы, физиологические особенности. Существуют короткие эффективные программы, они, как правило, более интенсивные и требуют более частых тренировок. Длительные программы менее интенсивны, но больше «истощают» организм, требуют большего времени восстановления между подходами и тренировками. Эффективность грамотно составленной программы (лучше системы программ) не зависит от продолжительности отдельных тренировок.

Миф 12. Для похудения не нужно есть вечером.

Странно, что никому не пришло в голову ничего не есть до вечера, а вечером хорошо покушать.

Похудеть благодаря «вечерней диете» можно, и даже очень просто, но такой подход не совместим с сохранением мышц. Максимальное восстановление мышц происходит сразу после начала сна (благодаря резкому увеличению гормона роста в крови). И где организму брать «сырье» для гормонов, аминокислоты и другие элементы? Они ограничены. Отсутствие вечернего питания также способствует быстрому «откату» после прекращения диеты.

Для похудения нужно использовать самую сложную диету – правильное сбалансированное питание.

Миф 13. Хлеб и различные мучные продукты с отрубями являются диетическими.

Корень этого мифа идет из коммерции. Я не буду говорить, каким образом грубость помола зерновых и их очистка может повлиять на пищевую ценность продукта, скажу только, что в продаже имеются продукты с отрубями исключительно из пшеничной муки, питательный состав которой наихудший. В пшеничной муке очень плохой аминокислотный состав и малое содержание других полезных веществ. Например, ржаная мука намного ценней пшеничной.

Миф 14. Курятина лучше свинины.

Достаточно посмотреть на содержание витаминов, минералов, аминокислотный и жировой состав этих продуктов, чтобы понять, что курятина со свининой и рядом не стояла. Но вот с перевариванием этих продуктов, к сожалению, все наоборот. Курятину едят не потому что она лучше, а потому что организм не испытывает «стресса» при её усвоении.

Миф 15. Для повышения уровня креатина нужно употреблять «селедку».

Этот миф произошел из-за ошибок в одном из популярных журналов по бодибилдингу. После изучения нескольких диссертационных работ выяснилось, что содержание креатина в сельди и другой рыбе немного ниже, чем в говядине или свинине.

Функциональный тренинг - это новейшая фитнес-программа, силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования или без него. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и что не мало важно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными и сводя риск получения травмы к минимуму. Добиться гармоничного развития всей нашей биомеханической системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

Движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми или занимаясь своими делами на дачном участке, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Например, всем знакомая, банальная в своей обыденности ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой дороге. Для того чтобы успешно добраться до цели, избежав при этом падений и травм, от нас требуется чувство идеального равновесия, координация и умение владеть своим телом. Достигнуть этого нам и поможет функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно. Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение, и опорой для нашего корпуса, который они удерживают в равновесии, когда мы совершаем какое-либо движение.

Верхняя и нижняя части тела, так же как передняя и задняя, взаимосвязаны между собой и должны функционировать синхронно, как единая динамичная биомеханическая система. Правая и левая сторона нашего тела также должны быть развиты симметрично и работать, равномерно распределяя нагрузку между собой.

Функциональный тренинг. Работа с мячами. Муром. Юлия Иоффе Но чаще всего люди, приходящие в спортзал, имеют неравномерно и неодинаково развитые мышцы, потому что одни их мышцы выполняют слишком много функций, в то время как другие мышцы слишком много отдыхают. Из-за этого тело становятся асимметричным: его правая и левая стороны двигаются неодинаково и неравномерно. В результате таких «перекосов» возникают неправильные схемы движения, которые закрепляются и со временем становятся привычными. Без двигательной активности нерабочие части тела теряют свою способность функционировать в полном объеме, что вызывает появление болей в мышцах, нарушение нейтрального положения позвоночника, т.е. приводит к искривлению осанки.

Восстановить нервно-мышечную координацию, вернуть гибкость, силу и равновесие вашим движениям поможет функциональный тренинг. Занятия по этой программе не требуют предварительной подготовки и подходят для людей с любым уровнем физических возможностей. Функциональный тренинг – прекрасный вид тренинга для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов или в постреабилитационный период.

1. Вы будете отлично выглядеть

2. Вы будете прекрасно выглядеть

3. Вы будете выглядеть просто офигенно!

4. Вы будете отлично выглядеть в любимой одежде

5. Вы будете гордиться своим отражением в зеркале

6. У вас будет крепкий пресс, нормальная талия и классная, пардон, задница

7. У вас будут рельефные мышцы

8. На пляже и в бассейне вы будете ловить завистливые взгляды

9. Вы всегда будете сексуальным и привлекательным

10. Для любого возраста вы будете выглядеть моложе

11. Вы сможете управлять своим телом и подстраивать его под свои нужды

12. Вы никогда не заболеете диабетом

13. Вы забудете о болях в спине

14. Вы забудете о простуде и о необходимости кутаться и утепляться

15. Вы забудете о проблемах с давлением

16. Вообще, вы будете меньше болеть или совсем забудете о болезнях

17. Вы сможете оставаться здоровым в любом возрасте

18. Вы будете дольше жить

19. Вы всегда будете себя отлично чувствовать

20. Вы станете хорошо спать ночью

21. Вы сможете легко просыпаться по будильнику и с самого утра быть бодрым

22. У вас будет здоровое сердце

23. У вас будут сильные лёгкие, и в любой ситуации вы сможете дышать глубоко и спокойно

24. Ваша кожа всегда будет гладкой, здоровой и эластичной

25. Вы повысите свой метаболизм и отрегулируете свой гормональный фон

26. Ваше тело будет наполнено энергией

27. Вы нормализуете свой вес. Если он был избыточным, то вы похудеете, если недостаточным — поправитесь

28. Риск развития раковых заболеваний будет намного ниже, чем у окружающих

29. Вы укрепите свой иммунитет

30. Вы забудете о проблемах с сексом

31. Вы сможете выполнять любую физическую работу без боязни заболеть

32. Вы станете более уверенным в себе

33. Вы будете гордиться собой

34. Вы будете меньше уставать, а усталость после тренировок будет очень приятной

35. Вы сможете более успешно бороться с депрессиями и стрессами

36. Вы будете постоянно развиваться и двигаться вперёд

37. У вас всегда будет отличное настроение

38. Ваша продуктивность возрастёт

39. Вы выделитесь среди 95% окружающих, которые активный образ жизни не ведут

40. Вы откроете в себе новые позитивные качества и узнаете, что способны на большее

41. Физическая активность поможет вам стать более эффективным и мыслить нестандартно, креативно

42. Вы станете сильнее

43. Вы сможете быстро и легко бегать

44. Вы будете легко отжиматься и подтягиваться

45. Вы сможете заниматься любым видом спорта, даже экстремальным

46. Вы сможете подниматься по лестницам и таскать тяжелые сумки без отдышки

47. Вы получите максимальную отдачу от использования собственного тела, потому что оно создано для движения

48. Вы забудете про диеты

49. Вы будете есть в своё удовольствие, наслаждаясь любимой едой

50. Вы измените свое отношение к еде, и переедание исчезнет из списка ваших вредных привычек

51. Вы познаете и попробуете множество новых для вас здоровых блюд

52. Вы сможете есть в любое время без опасения поправиться

53. Вы будете заправлять свой организм только самым эффективным топливом

54. Вы создадите себе то будущее, которого заслуживаете

55. Вы станете образцом для подражания среди своих друзей и знакомых

56. У вас появятся новые друзья и интересы

57. Ваш супруг (супруга) будут восхищаться вами ещё больше

58. Увлечения, связанные с вашим новым образом жизни, будут доставлять много радости и счастья

59. Вы будете проводить больше времени на свежем воздухе

60. Вы перестанете лениться и будете активным во всех делах

61. Вы приблизитесь к состоянию гармонии с самим собой и окружающими

62. У ваших будущих детей будет больше шансов вырасти здоровыми и сильными

63. Вы будете прекрасным примером для своих детей

64. У вас появится шанс увидеть не только своих внуков, но и правнуков

65. Вы будете проводить больше времени с родными и близкими

66. Вы станете более успешным и будете зарабатывать много денег

67. Вы будете тратить меньше денег, потому что вести активный образ жизни намного дешевле, чем платить врачам и покупать лекарства

68. Все ваши усилия по поддержанию здорового образа жизни будут тысячекратно вознаграждены

69. И, наконец, вы никогда не пожалеете о своем выборе! И жалеть будете только о тех тренировках, которые пропустите!